από Ναταλία Τσουμάνη | Δεκ 21, 2023 | Διατροφή, Υγεία
Όταν το πνεύμα των Χριστουγέννων συναντάει τη διατροφή!!!
Μια φορά και έναν καιρό…
Κάπως ξεκινούν τα παραμύθια. Όταν η διατροφή όμως συναντάει τις γιορτές δεν είναι παραμύθι αλλά μια απτή πραγματικότητα η οποία τρομάζει αρκετούς από εμάς. Οι μέρες των γιορτών είναι μέρες χαλάρωσης, ευεξίας, κοινωνικοποίησης . Είναι μέρες που θέλουμε να φύγουμε από την καθημερινότητα και τα απολαύσουμε την καλή παρέα η οποία τις περισσότερες φορές συντροφεύεται με ένα καλό φαγητό και πότο.
Θα πω όχι;;
Θα κάνω διατροφή;;
Θα γίνω ακοινώνητος εξαρτώμενος από την αριθμητική ένδειξη μιας ζυγαριάς;;
Η απάντηση είναι …φυσικά και όχι.
Πως μπορώ να το διαχειριστώ;;
- Θέστε ρεαλιστικούς και μικρούς στόχους. Σκοπός είναι η διατήρηση του βάρους και όχι η απώλεια.
- Αποφύγετε τη λογική ή όλα ή τίποτα, άσπρο-μαύρο η οποίο δημιουργεί περισσότερα προβλήματα από ότι λύνει. Μη πείτε: « δεν τρώω κανένα γλυκό… πείτε θα τα περιορίσω ή θα φάω ένα». Μη πείτε: « δε θα πιώ καθόλου αλκοόλ αυτές τις γιορτές» πείτε: «θα αποφύγω τα βαριά ποτά και θα επιλέξω ένα ποτήρι κρασί για να συνοδεύσω το φαγητό μου».
- Μη σταματήσετε τις διατροφικές συνήθειες που είχατε πριν τις γιορτές.
- Συνεχίστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και να πίνετε πολύ νερό.
- Συνεχίστε τη φυσική δραστηριότητα και μέσα στις γιορτές …έστω και αν αυτό είναι ένα απλό περπάτημα.
- Στολίστε το σπίτι με φρούτα και λαχανικά πάνω σε χριστουγεννιάτικες γιρλάντες σε εμφανή σημεία και τοποθετήστε τα γλυκά σε σημεία που δεν είναι εμφανή γιατί ως άνθρωποι απαντούμε στα διάφορα ερεθίσματα..μη φτιάξετε ή αγοράσετε μεγάλες ποσότητες γλυκών…ή αν φτιάξετε μοιράστε σε συναδέλφους ή στους γείτονες.
- Προσαρμόστε το χώρο σας ώστε να «δουλεύει» για εσάς!
- Επιλέξτε να μαγειρέψετε κάτι ξεχωριστό που δεν φτιάχνετε όλο το χρόνο, σε μικρή ποσότητα και επιλέξτε λαχανικά μαγειρεμένα με ξεχωριστό τρόπο να το συνοδεύουν.
- Φτιάξτε μια γέμιση με κάστανα και αποξηραμένα φρούτα και επιλέξτε να τοποθετήσετε στο γιορτινό τραπέζι και καρότα και αγγουράκια ώστε να υπάρχει ένα ‘ελαφρύ’ τσιμπολόγημα.
- Ξεκινήσετε τη μέρας σας σωστά έχοντας καταναλώσει ένα καλό πρωινό και μη μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε ένα πολύ μεγάλο γεύμα.
Η ουσία των γιορτών είναι τα βρεθούμε με αγαπημένα πρόσωπα, να προσφέρουμε χαρά και αγάπη σε ανθρώπους που το έχουν ανάγκη, να φάμε ποιοτικά , να πιούμε κοινωνικά και να περάσουμε όμορφα.
Το φαγητό δεν είναι αυτοσκοπός…είναι το μέσο που απλά μας φέρνει κάποιες φορές πιο κοντά!!!
Ας απολαύσουμε το σκοπό…και όχι το μέσο…
Καλές γιορτές σε όλο τον κόσμο με ψυχική και σωματική υγεία.
από Ναταλία Τσουμάνη | Δεκ 15, 2023 | Διατροφή, Υγεία
Φρούτα και λαχανικά- Σύμμαχοι στην παχυσαρκία
Η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί μεγάλη μερίδα του πληθυσμού σε παγκόσμιο επίπεδο. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν θερμογένεση καθώς και να τροποποιήσουν τη διαδικασία μεταφοράς θρεπτικών συστατικών στο σώμα, συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού βάρους.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο σύμμαχός μας σε αυτές τις περιπτώσεις. Γιατί:
- Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μηδενικά σε λίπος.
- Καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά μπορούμε να πετύχουμε μεγάλο κορεσμό με λίγες θερμίδες και ποιοτική διατροφή.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάποιος καταναλώνει πάνω από 5 ισοδύναμα φρούτων την ημέρα μπορεί να πετύχει μέχρι και 5 κιλά απώλεια βάρους μέσα σε ένα χρόνο χωρίς να αλλάξει κάτι σημαντικό από τις διατροφικές του συνήθειες. Οι θεωρίες αυτές είναι βάσιμες αν αναλογιστεί κανείς ότι τα άτομα αυτά θα αντικαταστήσουν κάποιο ανθυγιεινό σνάκ (τύπου γλυκό ή πατατάκια) με φρούτα και λαχανικά τα οποία δεν περιέχουν ίχνος λίπους.
- Περιέχουν πολύ σημαντικές ποσότητες βιταμινών (κυρίως C) οι οποίες βοηθούν στην εξουδετερώσει των ελεύθερων ριζών
- Μειώνουν κατά πολύ το οξειδωτικό στρες- άγχος το οποίο της περισσότερες φορές οδηγεί σε βουλιμικά επεισόδια και υπερκατανάλωση γλυκών. Οι βιταμίνες είναι ο αντίποδας του άγχους και του στρες
- Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία (που υπάρχουν σε αφθονία στα φρούτα-λαχανικά) αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την αποβολή των λιποδιαλυτών τοξινών. Χάρη σε αυτά το σώμα μπορεί να μετατρέπει τις τοξίνες σε υδατοδιαλυτές ενώσεις και στη συνέχεια να τις αποβάλλει από τα ούρα
- Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και υδατάνθρακα (15γρ ανά ισοδύναμο ) και δεν περιέχουν καθόλου λίπος και πρωτεΐνη.
- Τα λαχανικά περιέχουν 5γρ υδατάνθρακα και 2γρ πρωτεΐνης (ανά 100γρ λαχανικού), έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό, αποτελούνται από φυτικά κύτταρα, και το χρώμα τους είναι συνήθως πράσινο, κίτρινοή κόκκινο.
- Η βιταμίνη C (που υπάρχει σε αφθονία στα φρούτα-λαχανικά) συμβάλει στην απορρόφηση του σιδήρου όπου οι περισσότεροι άνθρωποι λόγω κακής διατροφής και συνδυασμών τροφίμων έχουν ανεπάρκεια
- Το ανθρώπινο είδος δεν μπορεί να παράγει από μόνο του βιταμίνη C (τα ζωικά είδη την παράγουν ενδογενή) και αυτό αποτελεί επιτακτική ανάγκη για μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
- Βοηθούν στη διατήρηση της υγιής βακτηριακής χλωρίδας με την πρόσληψη βιταμίνης Κ όπου η παραγωγή γίνεται στο έντερο
- Τα φρούτα και τα λαχανικά όταν συνδυάζονται μεταξύ τους και με γαλακτοκομικά προϊόντα φθάνουν στη μέγιστη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών π.χ μπορούμε να φτιάξουμε ένα χυμό με φρούτα, να προσθέσουμε καρότο και γάλα.
- Το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα με τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό το οποίο βοηθάει στην ενυδάτωση
Πως τα καταναλώνουμε:
- Τα λαχανικά τρώγονται ωμά (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, καρότο, λάχανο, κ.ά.), βραστά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, γλυκοκολοκύθα, χόρτα κ.ά.) ή μαγειρεμένα (π.χ. φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνες κ.ά.). Μπορείτε να τα προσφέρετε στα παιδιά ως σαλάτα, συνοδεύοντας ευχάριστα το μεσημεριανό ή και το βραδινό τους γεύμα. Ορισμένα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, και μερικά μπορεί (ή πρέπει) να είναι μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους, πιο συχνά σε αλμυρά φαγητά
- Κάποια λαχανικά χρησιμοποιούνται για επιδόρπια και για άλλα γλυκά εδέσματα, όπως είναι το κέικ καρότο. Τα λαχανικά τρώγονται συνοδεύοντας το φαγητό, ενώ μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ.
- Τα φρούτα, τρώγονται εύκολα ως ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακ) κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορούν να καταναλώνονται είτε φρέσκα (π.χ. μία μπανάνα, ένα πορτοκάλι, ένα μανταρίνι κ.ά.) ή αποξηραμένα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα, σταφίδες κ.ά.) ή με τη μορφή χυμού ή αλεσμένα, σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι / ζελέ κ.ά.
Φροντίστε ώστε να καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής. Να έχετε πάντα σε εμφανή σημεία του σπιτιού φρούτα και λαχανικά ώστε όταν πεινάτε να είναι η πρώτη εικόνα που θα αντικρίζετε. . Παραδείγματος χάριν, αφήστε φρούτα όπως μανταρίνια, πορτοκάλια και μπανάνες σε ορατά σημεία της κουζίνας, πολύ καλά πλυμένα φρούτα και λαχανικά αποθηκευμένα στο ψυγείο (π.χ. μήλα, αχλάδια, σταφύλια, αγγούρια, πιπεριές κ.ά.), καθαρισμένα φρούτα αποθηκευμένα μέσα στο ψυγείο (π.χ. καθαρίστε και φυλάξτε σε ένα σκεύος σπόρους από ένα ρόδι).
Εάν επιθυμείτε να πιείτε χυμό, προτιμήσετε φρέσκους φυσικούς χυμούς φρούτων αντί για τους τυποποιημένους χυμούς εμπορίου. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ολόκληρα, με τη μορφή χυμού ή «smoothie» ή να τα προσφέρετε σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι/ζελέ.
Καλή όρεξη!!!
από Ναταλία Τσουμάνη | Ιαν 25, 2023 | Άνδρας, Γυναίκα, Διατροφή, Υγεία
Διατροφική διάσωση του πλανήτη, slow food ‘εναντίον’ fast food
Το Slow Food, στον αντίποδα του fast food, είναι ένα κίνημα που ξεκίνησε από το Τορίνο το 1986 από τον Ιταλό Carlo Petrini και είναι το αποτέλεσμα μιας δυνατής προσπάθειας αντίδρασης στην τυποποίηση της γεύσης και του πολιτισμού από τις βιομηχανίες τροφίμων. Μέσα σε λίγα χρόνια έγινε διεθνής. Το κίνημα είναι ουσιαστικά η ευρωπαϊκή απάντηση στο αμερικανικό μοντέλο διατροφής που στηρίζεται στην «ταχυφαγία».
Στόχος της είναι να προστατευτούν οι τοπικές διατροφικές παραδόσεις και οι τοπικοί πολιτισμοί σε όλο τον κόσμο, απέναντι στη βιομηχανοποίηση της γεωργίας και την πολιτιστική ομογενοποίηση που προσπαθεί να επιβάλει η οικονομική παγκοσμιοποίηση.
Το slow food είναι ένα κίνημα οικο-γαστρονομίας, το οποίο με τις δράσεις του από μέλη σε κάθε γωνιά του κόσμου ενθαρρύνει τους ανθρώπους να υιοθετήσουν μια διαφορετική φιλοσοφία στην διατροφική τους καθημερινότητα, είναι κάτι σαν ν μια Greenpeace στο χώρο της υγιεινής διατροφής. Το σήμα κατατεθέν τους είναι ένα σαλιγκάρι, καθώς η φιλοσοφία του κινήματος προωθεί ρυθμούς πιο αργούς, έτσι ώστε να αντιλαμβανόμαστε καλύτερα τις διατροφικές και όχι μόνο αξίες.
Ο βασικός στόχος είναι η εμπέδωση του δικαιώματος όλων μας σε καλό, καθαρό και «δίκαιο» φαγητό και προωθεί την προσέγγιση στη γαστρονομική παράδοση των λαών και το σεβασμό στο περιβάλλον με την κατανάλωση εποχικών και φρέσκων πρώτων υλών.
Σήμερα ο κόσμος του Slow Food μετρά χιλιάδες ενεργά μέλη σε περισσότερες από 130 χώρες και η λογική των καινούργιων εστιατορίων που γίνονται talk of the town δεν απέχει πολύ από την φιλοσοφία του. Χάρη στο Slow Food, ανακαλύψαμε τα λεγόμενα «οχυρά γεύσης», διατροφικά είδη, δηλαδή, με εξαιρετική γαστρονομική αξία. Σε αυτή την κατηγορία βρίσκουμε σπάνια τοπικά προϊόντα και κρασιά που παράγονται με παραδοσιακούς τρόπους που τα μέλη του κινήματος προσπαθούν να διατηρήσουν. Επίσης, εξοικειωνόμαστε με σπάνια είδη πανίδας, όπως φυλές βοοειδών και μαύρους χοίρους, που εκτρέφονται από κτηνοτρόφους, που βάζουν το δικό τους λιθαράκι στη διάσωση της αγροτικής βιοποικιλότητας.
Φυσικά, αυτό το κίνημα της βραδυφαγίας δραστηριοποιείται και στην Ελλάδα και απαριθμεί μόλις 500 μέλη, αριθμός αρκετά μικρότερος συγκριτικά με τις υπόλοιπες χώρες. Ωστόσο, τα μέλη του συγκεντρώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα και διοργανώνουν σεμινάρια και ραντεβού γαστρονομίας, όπου δοκιμάζουν πιάτα και κρασιά από όλες τις περιοχές της Ελλάδας, αλλά και του κόσμου. Εδώ μπορούν και συμμετέχουν οι πολίτες που έχουν ευαισθητοποιηθεί στο ζήτημα της σωστής διατροφής, αλλά και όσοι αγαπούν την παράδοση του τόπου τους και το ποιοτικό φαγητό.
Το Slow Food εμπνέει την αλλαγή διεθνώς μέσω μιας ποικιλίας προγραμμάτων, όπως:
- Εξοικονόμηση τροφίμων που απειλούνται με εξαφάνιση και υπεράσπιση των γαστρονομικών παραδόσεων μέσω των έργων μας για τη βιοποικιλότητα.
- Διδασκαλία της ευχαρίστησης του φαγητού και πώς να κάνετε καλές, καθαρές και δίκαιες επιλογές μέσω της εκπαίδευσης φαγητού και γεύσης .
- Γιορτές των γαστρονομικών παραδόσεων του κόσμου, παραδοσιακά τυριά και ψάρια, και συναντήσεις των παγκόσμιων δικτύων μας στις διεθνείς εκδηλώσεις μας .
- Από την καλή διαβίωση των ζώων μέχρι την αρπαγή γης, την αντιμετώπιση καυτών θεμάτων που μας ενδιαφέρουν.
- Σύνδεση νέων που παθιάζονται με την αλλαγή του συστήματος τροφίμων μέσω του Δικτύου Νεολαίας Slow Food .
- Αμέτρητες δραστηριότητες που διοργανώνονται καθημερινά από μέλη του Slow Food στα convivia (τοπικές ομάδες).
- Σύνδεση παραγωγών τροφίμων, σεφ, ακαδημαϊκών και εκπροσώπων των τοπικών κοινοτήτων παγκοσμίως στο δίκτυο Terra Madre .
Στην Ελλάδα υπάρχουν ήδη αρκετά εστιατόρια που ακολουθούν αυτή την γαστρονομική πολιτική χρησιμοποιώντας αγνά τοπικά προϊόντα μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο το οικολογικό αποτύπωμα.
από Ναταλία Τσουμάνη | Δεκ 12, 2021 | Γυναίκα, Εμμηνόπαυση, Υγεία
Φανταστείτε εκεί που κάθεστε στο γραφείο σας ή στην αναπαυτική πολυθρόνα σας, ξαφνικά να νιώθετε ένα εσωτερικό κύμα καύσωνα να ανεβαίνει από τα ακροδάκτυλα των ποδιών σας, να διαπερνάει το σώμα και τα σωθικά σας και όταν φτάνει στο κεφάλι, να παίρνουν “φωτιά” τα μάγουλα σας και οι ρίζες των μαλλιών σας! Ο χρόνος αποκτάει άλλη διάσταση και τα λεπτά που κυλούν, σας φαίνονται αιώνες. Είναι ακριβώς η στιγμή που σκέφτεστε: “Τώρα το παθαίνω το εγκεφαλικό” και αμέσως λούζεστε στον ιδρώτα! Έκπληξη, φόβος, αγωνία για το “Τι ήταν αυτό το ξαφνικό που με βρήκε Παναγία μου;” Ναι νιώθετε όλα αυτά τα συναισθήματα ταυτόχρονα! Και η επόμενη κίνηση είναι, φυσικά, να ψάχνεται έντρομη το τηλέφωνο του καρδιολόγου σας…Μέχρι που μια σκέψη, περνάει σαν αστραπή από το μυαλό σας. “Βρε λες; Πότε ήταν, να δεις, η τελευταία μου περίοδος; Χμ βέβαια…καλώς την εμμηνόπαυση!”. Και αφού πάει η καρδιά σας στη θέση της (τελικά δεν ήταν εγκεφαλικό) και όλα φαίνεται να μπαίνουν σε μια σειρά (γι’ αυτό τα νεύρα, τα κιλά και η αυπνία), η αγωνία εξακολουθεί να σας παιδεύει: “Και τώρα έτσι θα είμαι από εδώ και πέρα;” σκέφτεστε με απελπισία.
Όχι απαραίτητα, λένε οι ειδικοί, που μπορεί να μην έχουν καταφέρει ακόμα να σας προειδοποιήσουν για την αρχική “τρομάρα” που προκαλεί η πρώτη εμπειρία έξαψης της εμμηνόπαυσης, ωστόσο έχουν καταφέρει με μεγάλη επιτυχία να μειώσουν τα … ζόρικα συμπτώματα της και να κάνουν τη ζωή των γυναικών πολύ πιο εύκολη με σωστή διατροφή και άσκηση!
Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Ναταλία Τσουμάνη- Σμυρνάκη, εκπρόσωπος της Ελληνικής Εταιρείας Εμμηνόπαυσης στην Κρήτη, μέλος της Ελληνικής Εταιρίας Παχυσαρκίας, με 20ετή εμπειρία στο χώρο της υγείας (μεταξύ άλλων στο Κέντρο Πρόληψης και Φροντίδας κλιμακτηρίου και εμμηνόπαυσης του Κ.Υ Ηρακλείου), μιλάει στο ygeia50plus.gr για τη σκληρή περίοδο της εμμηνόπαυσης στη γυναίκα και τις ορμονικές αλλαγές που υφίσταται ο οργανισμός της και επηρεάζουν αναπόφευκτά και την ψυχολογία της, αλλά και τους έξυπνους τρόπους που μειώνουν τα δυσάρεστα και ενοχλητικά συμπτώματα της.
Πως επηρεάζουν οι ορμονικές αλλαγές τη γυναίκα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης;
Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στα τελευταία στάδια της εμμηνόπαυσης μπορεί επηρεάσουν την λειτουργία της λεπτίνης και νευροπεπτιδίου Υ, των ορμονών που ελέγχουν τον κορεσμό και την όρεξη. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες στα τελευταία στάδια της εμμηνόπαυσης, που έχουν χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να οδηγούν στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και λίπους και έτσι να αυξήσουν το βάρος τους. Οι ορμονικές αλλαγές και η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να συνεχιστεί καθώς οι γυναίκες μετακινούνται από την περιεμμηνόπαυση στην εμμηνόπαυση. Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι γενικά λιγότερο δραστήριες από όταν ήταν πριν, γεγονός που μειώνει τις δαπάνες ενέργειας και οδηγεί σε απώλεια της μυϊκής μάζας και επομένως σε μείωση του μεταβολισμού. Οι γυναίκες αυτές μπορεί να οδηγηθούν στην λιποσπλαχνική παχυσαρκία, δηλαδή ενώ φαίνονται αδύνατες ή διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος ανάλογα με τις αναλογίες τους, το ποσοστό λίπους είναι πολύ μεγάλο γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοαγγειακά νοσήματα.
Πως βοηθάει η διατροφή στη μείωση των συμπτωμάτων όπως εφίδρωση, έξαψη, αυπνία;
Υπάρχουν τροφές πλούσιες σε φυτοοιστρογόνα όπως η σόγια, τα πράσινα φασόλια, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ελαιόλαδο κλπ. Τα φυτοοιστρογόνα είναι φλαβονοειδή ουσίες φυτικής προέλευσης, έχουν ήπια δράση ορμονικής υποκατάστασης. Η κατανάλωση 50-75mg φυτοοιστρογόνων (ισοφλαβόνες) ημερησίως οδηγεί σε σημαντική μετρίαση των εξάψεων. Επίσης, η εξειδικευμένη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής για εμμηνοπαυσιακές γυναίκες βοηθούν και στη μείωση του εντερικού “πρηξίματος” με άμεσα αποτελέσματα. Ένας ειδικευμένος διαιτολόγος – διατροφολόγος χρησιμοποιεί στις διαιτητικές του συστάσεις συμπληρώματα διατροφής (σύμφωνα με τα πρωτόκολλα) τα οποία συμβάλλουν αποτελεσματικά με φυτικό τρόπο στη μείωση των εξάψεων. Για παράδειγμα η σόγια, που είναι ο κυριότερος εκπρόσωπος των φυτοοιστρογόνων, έχει εξαιρετικά αποτελέσματα στις εξάψεις.
Γιατί πρέπει να προσέξουν την αύξηση του λίπους γύρω από την περιφέρεια;
Η συσσώρευση λίπους στην περιφέρεια της μέσης, αποτελεί μεταβολικό κίνδυνο υγείας αφού έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβαμάτων, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Αυτή η αλλαγή της κατανομής του λίπους, στην χρονική περίοδο της κλιμακτηρίου, πιθανότατα συμβάλλει στον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο της γυναίκας μετά την εμμηνόπαυση.
Η γυναίκα που δυσκολεύεται να ελέγξει το σωματικό της βάρος, καλό θα ήταν να απευθυνθεί σε έναν επαγγελματία, ιδιαίτερα αν ο δείκτης μάζας σώματός της υπερβαίνει το 27 και το υπέρβαρο έχει αρχίσει να έχει μεταβολικές συνέπειες, να επηρεάζει δηλαδή συγκεκριμένους δείκτες των βιοχημικών εξετάσεών της ή να εμφανίζεται υπέρταση ή σακχαρώδης διαβήτης ή αυξημένη χοληστερόλη. Επίσης υποψήφιες για διαιτητική συμβουλευτική είναι και οι γυναίκες των οποίων ο δείκτης μάζας σώματος υπερβαίνει το 30, ακόμα και αν δεν έχουν εμφανιστεί μεταβολικές επιπλοκές.
Εκτός από τη διατροφή οι γυναίκες έχουν ακόμη ένα σύμμαχο που θα τις βοηθήσει να ξεπεράσουν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Η γυμναστική βοηθάει τόσο στις αυπνίες όσο και στη διατήρηση του βάρους. Χρειάζεστε τουλάχιστον πέντε χιλιόμετρα την ημέρα γρήγορο περπάτημα τρέξιμο ότι σας αρέσει. Και μη σας φαίνονται πολλά γιατί το σώμα σας θα σας αποδείξει ότι μπορείτε και περισσότερα. Η συνέπεια και η πειθαρχία στο πρόγραμμα, είναι το δύσκολο και όχι τα χιλιόμετρα και η άσκηση. Εάν καταφέρετε να σηκωθείτε από τον καναπέ και βγείτε έξω… μόνη σας ή με παρέα τότε όλα θα γίνουν καλύτερα…
Το άρθρο γράφτηκε για τον ιστότοπο Ygeia50plus
Πηγή: https://ygeia50plus.gr/interviews/emminopaysi-pos-ta-fytooistrogona-exafanizoyn-tis-ejaceis-tis-efoidrvseis-kai-tis-aypnies/
από Ναταλία Τσουμάνη | Δεκ 8, 2021 | Συμπληρώματα διατροφής, Υγεία
Ποια είναι η δράση της;
H L- καρνιτίνη είναι μια χαμηλού μοριακού βάρους αζωτούχος ένωση, η οποία φαίνεται να διαθέτει και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, εξασθενώντας τις φλεγμονώδεις αλλαγές που μπορεί να προκληθούν στον οργανισμό μας από διάφορους παράγοντες όπως είναι η γήρανση, η ίνωση ήπατος ή καρκινική καχεξία. Η L-Καρνιτίνη, η ενεργός μορφή του συστατικού καρνιτίνη, αποτελεί σημαντικό συν- παράγοντα στη διαδικασία παραγωγής ενέργειας από το λίπος. Αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς μύες, στον εγκέφαλο και στη καρδιά, όπου χρειάζεται για παραγωγή ενέργειας από τα λιπαρά οξέα.
Η καρνιτίνη θεωρείται ένα δημοφιλές συμπλήρωμα διατροφής, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σε ορισμένες παθολογικές καταστάσεις που χαρακτηρίζονται από χρόνια φλεγμονή.
Επίδραση στο λιπιδαιμικό προφίλ
Η καρνιτίνη είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, καθώς επιτρέπει στα ενεργά λιπαρά οξέα να εισέλθουν στα μιτοχόνδρια, όπου διασπώνται μέσω β-οξείδωσης.
Η σχέση μεταξύ της θεραπείας με L-καρνιτίνη και του μεταβολισμού των λιπιδίων έχει διερευνηθεί ευρέως στις ευεργετικές επιδράσεις της καρνιτίνης αναφέρεται μία πιθανή μείωση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, των ελεύθερων λιπαρών οξέων και των επιπέδων της χοληστερόλης (ολικής και LDL) και μια αύξηση στα επίπεδα της HDL. Τα αποτελέσματα μελετών έχουν δείξει θετικά αποτελέσματα της συμπλήρωσης L- καρνιτίνης στον μεταβολισμό των λιπιδίων.
Διαχείριση Βάρους
Η L-καρνιτίνη, αμινοξύ με λιποδιαλυτική δράση, παίζει σημαντικό ρόλο στη χρησιμοποίηση των λιπών για παραγωγή ενέργειας. Πολλές γυναίκες λόγω πιθανής έλλειψης σιδήρου παράγουν μικρότερη ποσότητα τρυγικής L-καρνιτίνης σε σχέση με τους άνδρες. Επιπλέον οι γυναίκες έχουν υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους και χαμηλότερο ποσοστό μυϊκής μάζας συγκριτικά με τους άνδρες, γεγονός που δυσχεραίνει την καύση λίπους. Διατροφικά συμπληρώματα με L-καρνιτίνη, μπορούν να συμβάλλουν στη καύση λίπους και επομένως στον έλεγχο βάρους. Μελέτη στην οποία συμμετείχαν υπέρβαρα άτομα, έδειξε ότι η συμπληρωματική πρόσληψη L-καρνιτίνης είχε αξιοσημείωτη αύξηση οξείδωσης λίπους, ενώ η πρωτεϊνική σύνθεση και διάσπαση παρέμειναν αμετάβλητες. Επιστημονικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι η καύση λίπους αυξάνεται με την παρουσία αυξημένων επιπέδων L-καρνιτίνης στο σώμα . Άλλη μελέτη έδειξε ότι η καρνιτίνη είναι περισσότερο αποτελεσματική στην απώλεια βάρους αν συνδυάζεται με διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες.
Καρνιτίνη και καρδιαγγειακή νόσος
Έχει ανακαλυφθεί ότι η καρνιτίνη έχει θετική επίδραση και στις καρδιακές παθήσεις. Συγκεκριμένα φαίνεται να οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης καθώς και σε μείωση λιπιδίων στο αίμα.
Η L-καρνιτίνη έχει ευνοϊκές επιδράσεις σε ασθενείς με σοβαρές καρδιαγγειακές διαταραχές, όπως στεφανιαία νόσο, χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια και περιφερική αγγειακή νόσο.
Σε ασθενείς με χρόνια καρδιακή νόσο, η χορήγηση L-καρνιτίνης σε 12 μήνες οδήγησε σε εξασθένιση της διαστολής της αριστερής κοιλίας, μειώνοντας παράλληλα την εμφάνιση χρόνιας καρδιακής ανεπάρκειας και αιφνίδιου θανάτου. Έρευνα που διεξήχθη το 2015 έδειξε ότι η συμπλήρωση της L- καρνιτίνης σε δόση 1000 mg/ ημέρα για 12 εβδομάδες μειώνει την κατάσταση φλεγμονής σε ασθενείς με στεφανιαία νόσο
Διαχείριση βάρους
Σύμφωνα με έρευνες η καρνιτίνη όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα διατροφής από υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα φαίνεται να μειώνει μακροπρόθεσμα το σωματικό τους βάρος. Βέβαια διευκρινίζεται ότι η λειτουργία αυτή θα επιτευχθεί με ταυτόχρονη φυσική δραστηριότητα.
Πιο συγκεκριμένα, τα παχύσαρκα και τα υπέρβαρα άτομα που κάνουν τακτική σωματική δραστηριότητα απαιτούν επιπλέον L-καρνιτίνη για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων, τα οποία χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας.
Δράση χρήσης – Συμπτώματα Ανεπάρκειας
Αν και ανεπάρκεια του οργανισμού σε καρνιτίνη είναι συνήθως σπάνια, ωστόσο μπορεί να εμφανισθεί σε καταστάσεις έντονης και παρατεταμένης σωματικής άσκησης, υπερθυρεοειδισμού καθώς και εξαιτίας χορτοφαγικής δίαιτας. H ανεπάρκεια L-καρνιτίνης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, προβλήματα με τον έλεγχο της γλυκόζης. Η ανεπάρκεια σε L-καρνιτίνη μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή αδυναμία, ανωμαλίες των λιπαρών οξέων, και σε προβλήματα με τον έλεγχο της γλυκόζης. Επιπλέον τυχόν ανεπαρκή επίπεδα λυσίνης και μεθειονίνης, των προδρόμων αμινοξέων απαραιτήτων για τη σύνθεσή της στο σώμα, καθώς και των επίσης απαραιτήτων θρεπτικών συμπαραγόντων -νιασίνης, πυριδοξίνης, βιταμίνης C και σιδήρου μπορεί να δημιουργήσουν ανεπάρκεια καρνιτίνης.
Μπορώ να πάρω καρνιτίνη;
Μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι η L-καρνιτίνη είναι εξαιρετικά ασφαλής και καλά ανεκτή, χωρίς σημαντικές παρενέργειες ούτε γνωστές ανεπιθύμητες αντιδράσεις.
Βιβλιογραφία
- Crayhon RMS, The carnitine miracle, M. Evans & Company 1998. Benvenga S1, Ruggeri RM, Russo A, Lapa D, Campenni A, Trimarchi F. Usefulness of L-carnitine, a naturally occurring peripheral antagonist of thyroid hormone action, in iatrogenic hyperthyroidism: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Aug; 86(8):3579-94.
- Sawicka AK, Hartmane D, Lipinska P, Wojtowicz E, Lysiak-Szydlowska W, Olek RA, l-Carnitine Supplementation in Older Women. A Pilot Study on Aging Skeletal Muscle Mass and Function, Nutrients. 2018 Feb 23;10 (2)
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT, Antiinflammatory effects of L-carnitine supplementation (1000 mg/d) in coronary artery disease patients, Nutrition. 2015 Mar;31(3)
- Vaz FM, Wanders RJ, Carnitine biosynthesis in mammals, Biochem J. 2002 Feb 1;361 (Pt 3): 417-29
- Katalinic L, Krtalic B, Jelakovic B, Basic-Jukic N, The Unexpected Effects of L-Carnitine Supplementation on Lipid Metabolism in Hemodialysis Patients, Kidney Blood Press Res. 2018;43(4):1113-1120, Epub 2018 Jul 17.
- Zhong-Yu Wang, Ying-Yi Liu, Guo-Hui Liu, Hai-Bin Lu, Cui-Ying Mao, l-Carnitine and heart disease, Volume 194, 1 February 2018, Pages 88-97.
- Judith L Flanagan, Peter A Simmons, Joseph Vehige, Mark DP Willcox and Qian Garrett, Role of carnitine in disease, Nutrition & Metabolism 2010 7:30
- E. Jeukendrup & R. Randell, Fat burners: Νutrition supplements that increase fat metabolism, 22 September 2011
- Kalpana and Aruna, Effects of L-Carnitine (Neutraceutical) In Weight Management among Overweight and Obese Adults of Age between 20 – 45yrs – A Comparative Study in Chennai and Tirupathi, International Journal of Scientific and Research Publications, Volume 2, Issue 9, September 2012 1 (ISSN 2250-3153)
- Suhail Ahmad, L‐Carnitine in Dialysis Patients, Semin Dial.2001 May-Jun;14(3):209-17.21 December 2001
από Ναταλία Τσουμάνη | Δεκ 5, 2021 | Γυναίκα, Εμμηνόπαυση, Υγεία
Γυναίκα και εμμηνόπαυση: Τι πρέπει να προσέχουμε;
Η περίοδος της εμμηνόπαυσης είναι μια περίοδος ευαίσθητη για κάθε γυναίκα. Μια περίοδος που συνοδεύεται από απότομες αλλαγές στο σώμα και την ψυχή. Η γυναίκα χρειάζεται στην περίοδο αυτή κάθε δυνατή βοήθεια.
Γιατί είναι σημαντικό να προσέχει την διατροφή της μια γυναίκα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης;
Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων στα τελευταία στάδια της εμμηνόπαυσης μπορεί επηρεάσουν την λειτουργία της λεπτίνης και νευροπεπτιδίου Υ, ορμονών που ελέγχουν τον κορεσμό και την όρεξη. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες στα τελευταία στάδια της εμμηνόπαυσης, που έχουν χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων, μπορεί να οδηγούν στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και λίπους και έτσι να αυξήσουν το βάρος τους. Οι ορμονικές αλλαγές και η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να συνεχιστεί καθώς οι γυναίκες μετακινούνται από την περιεμμηνόπαυση στην εμμηνόπαυση.
Οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι γενικά λιγότερο δραστήριες από όταν ήταν πριν, γεγονός που μειώνει τις δαπάνες ενέργειας και οδηγεί σε απώλεια της μυϊκής μάζας και επομένως σε μείωση του μεταβολισμού. Οι γυναίκες αυτές μπορεί να οδηγηθούν στην λιποσπλαχνική παχυσαρκία, δηλαδή ενώ φαίνονται αδύνατες ή διατηρούν ένα φυσιολογικό βάρος ανάλογα με τις αναλογίες τους, το ποσοστό λίπους είναι πολύ μεγάλο γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιοαγγειακά νοσήματα.
Μπορεί η διατροφή να χειροτερέψει ή να βελτιώσει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης;
Κατά την έναρξη της εμμηνόπαυσης, τα οιστρογόνα μειώνονται σημαντικά και αυτό μπορεί να προκαλέσει αγγειοκινητικά συμπτώματα τα οποία σχετίζονται με τη ρύθμιση της θερμότητας του σώματος. Εμφανίζονται επεισόδια έξαψης και εφίδρωσης που διαρκούν από 1 έως 5 λεπτά. Αρχικά εκδηλώνονται ως έκλυση έντονης θερμότητας στο πρόσωπο και την περιοχή του στέρνου ενώ μπορούν να επεκταθούν σε όλο το σώμα.
Πώς αισθάνεται μια γυναίκα στην εμμηνόπαυση;
Διατροφή και μείωση των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων
Τα φυτοοιστρογόνα είναι φλαβονοειδή ουσίες φυτικής προέλευσης
- Έχουν ήπια δράση ορμονικής υποκατάστασης
- φαίνονται ευεργετικά στην διατροφική ρουτίνα
- η κατανάλωση 50-75mg φυτοοιστρογόνων ( ισοφλαβόνες) ημερησίως οδηγεί σε σημαντική μετρίαση των εξάψεων.
- Ο κυριότερος εκπρόσωπος είναι η σόγια
Που βρίσκονται οι ισοφλαβόνες:
Ένας ειδικευμένος διαιτολόγος – διατροφολόγος χρησιμοποιεί στις διαιτητικές του συστάσεις συμπληρώματα διατροφής (σύμφωνα με τα πρωτόκολλα) τα οποία συμβάλλουν αποτελεσματικά με φυτικό τρόπο στη μείωση των εξάψεων. Επίσης, η εξειδικευμένη διατροφή και τα συμπληρώματα διατροφής για εμμηνοπαυσιακές γυναίκες βοηθούν και στη μείωση του εντερικού “πρηξίματος” με άμεσα αποτελέσματα.
Παίρνουν όλες οι γυναίκες βάρος κατά την κλιμακτήριο;
Αρχικά, μειώνονται σημαντικά τα επίπεδα των οιστρογόνων με αποτέλεσμα οι γυναίκες να γίνονται πιο επιρρεπείς στην πρόσληψη βάρους, αφού οι γυναικείες ορμόνες είναι υπεύθυνες για τα γυναικεία χαρακτηριστικά, όπως η διατήρηση της υγείας των οστών, η ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου και των επιπέδων χοληστερόλης. Δεν αποτελεί μονόδρομο οι γυναίκες να παχύνουν στην εμμηνόπαυση, μελέτες έχουν δείξει ωστόσο, ότι η συγκεκριμένη περίοδος ευνοεί τη συνολική αύξηση του βάρους και τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Αυτές οι μεταβολικές αλλαγές και η αλλαγή του σχήματος του σώματος έρχονται να προστεθούν στη νευρικότητα και τις εξάψεις που χαρακτηρίζουν την περίοδο αυτή. Η συσσώρευση λίπους στην περιφέρεια της μέσης δεν επηρεάζει μόνο την εμφάνιση της γυναίκας. Ουσιαστικά αποτελεί μεταβολικό κίνδυνο υγείας αφού έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών συμβαμάτων, όπως αυξημένη αρτηριακή πίεση, έμφραγμα ή εγκεφαλικό. Αυτή η αλλαγή της κατανομής του λίπους, στην χρονική περίοδο της κλιμακτηρίου, πιθανότατα συμβάλλει στον αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο της γυναίκας μετά την εμμηνόπαυση.
Γιατί είναι επιβεβλημένη η καθοδήγηση από τους ειδικούς επιστήμονες σ’ αυτή την κρίσιμη περίοδο;
Η γυναίκα που δυσκολεύεται να ελέγξει το σωματικό της βάρος, καλό θα ήταν να απευθυνθεί σε έναν επαγγελματία, ιδιαίτερα αν ο δείκτης μάζας σώματός της υπερβαίνει το 27 και το υπέρβαρο έχει αρχίσει να έχει μεταβολικές συνέπειες, να επηρεάζει δηλαδή συγκεκριμένους δείκτες των βιοχημικών εξετάσεών της ή να εμφανίζεται υπέρταση ή σακχαρώδης διαβήτης ή αυξημένη χοληστερόλη. Επίσης υποψήφιες για διαιτητική συμβουλευτική είναι και οι γυναίκες των οποίων ο δείκτης μάζας σώματος υπερβαίνει το 30, ακόμα και αν δεν έχουν εμφανιστεί μεταβολικές επιπλοκές.
Η αρχή κάθε επιτυχημένης προσπάθειας βελτίωσης μιας κατάστασης είναι η μετάβαση από την περίοδο άρνησης του προβλήματος στην αποδοχή του. Το γυναικείο σώμα στην εμμηνόπαυση υφίσταται αλλαγές, όπως τη χρονική περίοδο της εφηβείας. Η γυναίκα οφείλει να παρατηρήσει και να αποδεχθεί τις αλλαγές αυτές για να φτάσει μέχρι το στάδιο που θα αποφασίσει να περάσει στη δράση για να τις αντιμετωπίσει.
Η αντιμετώπιση όλων των μεταβολικών θεμάτων της εμμηνόπαυσης απαιτεί οργάνωση, μακροπρόθεσμη στόχευση και ρεαλιστική στοχοποίηση. Η γυναίκα δεν μπορεί να αναμένει να επιτύχει την εικόνα και το σωματικό βάρος που είχε στα 20 της χρόνια, αλλά σίγουρα μπορεί να αποκτήσει έλεγχο της μετεμμηνοπαυσιακής μετάβασης και να μην αφήσει τα πράγματα να ξεφύγουν. Οι αλλαγές του τρόπου ζωής θα πρέπει να είναι τέτοιες που να μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινότητά της.
Τι είναι εμμηνόπαυση…
Ένας σταθμός για αλλαγές και αναθεωρήσεις…
Διαδρομή για θετικές αλλαγές και προσωπική ωρίμανση.
Πρόσφατα σχόλια