Ηλεκτρολύτες και σωματική δραστηριότητα

από Ναταλία Τσουμάνη | Απρ 24, 2024 | Συμπληρώματα διατροφής

Ποιος είναι ο ρόλος που έχουν οι ηλεκτρολύτες στον ανθρώπινο οργανισμό και σώμα;

1. Ρυθμίζουν την κατανομή νερού στο σώμα
2. Διατηρούν το σωστό pH του αίματος
3. Βοηθούν τη δημιουργία των μυϊκών συσπάσεων που συμβάλλει στην επίτευξη της κίνησης.
4. Βοηθούν στην νευρομυϊκή διέγερση.

Ποιοι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Από τους πιο βασικούς ηλεκτρολύτες που μπορεί κάποιος να εντοπίσει στο ανθρώπινο σώμα είναι το Νάτριο, το Κάλιο, το Χλώριο, το Μαγνήσιο και το Ασβέστιο.

Ηλεκτρολύτες και  βιταμίνη C απαραίτητο συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και των αγώνων 

Οι σύμπλοκοι υδατάνθρακες σταθεροποιούν τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και αποτρέπουν την εξάντληση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου, τα οποία μειώνονται κατά την διάρκεια της εκγύμνασης.

Οι ηλεκτρολύτες συμβάλλουν στην αναπλήρωση των ανόργανων μετάλλων που χάνονται λόγω της εφίδρωσης.

H βιταμίνη C συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού κατά την διάρκεια της έντονης εκγύμνασης. Επίσης συμβάλλει την μείωση της κόπωσης που συνοδεύει έντονα προγράμματα εκγύμνασης.

Το γλυκογόνο του μυϊκού ιστού αποτελεί μια από τις πρώτες πηγές ενέργειας κατά την διάρκεια της εκγύμνασης. Ουσιαστικά πρόκειται για πολυσακχαρίτη (μόρια σακχάρου που συνδέονται μεταξύ τους) και η διάσπασή του κατά την διάρκεια της εκγύμνασης παρέχει τα ,αναγκαία για την κάλυψη των ενεργειακών αναγκών του οργανισμού, μόρια σακχάρου. Η εξάντληση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου συνοδεύεται από έναρξη διάσπασης των πρωτεϊνών του μυϊκού ιστού στα επιμέρους αμινοξέα, ώστε να διασφαλιστεί η κάλυψη των ενεργειακών αναγκών που συνοδεύουν την εκγύμναση, κάτι που οδηγεί στην εμφάνιση μυαλγίας και κόπωσης.

Γιατί να πάρω ηλεκτρολύτες (με τη μορφή σκόνης που διαλύεται στο νερό) εμπλουτισμένους με βιταμίνη C;

– Περιέχουν σύμπλοκους υδατάνθρακες σε μορφή πολυσακχαριτών μακράς και μέσης αλύσου, διασφαλίζοντας την παροχή ενέργειας στον οργανισμό, σταθεροποιώντας τα επίπεδα γλυκόζης του αίματος και αποτρέποντας την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου κατά την διάρκεια της εκγύμνασης.

– Περιέχει ηλεκτρολύτες (ανόργανα μέταλλα), όπως νάτριο, κάλιο, ασβέστιο, χλώριο, φώσφορο και μαγνήσιο για την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης.

–  Η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και την φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού κατά την διάρκεια της έντονης εκγύμνασης. Επίσης συμβάλλει την μείωση της κόπωσης που συνοδεύει έντονα προγράμματα εκγύμνασης.

Τα ενεργειακά ποτά  μπορούν να ληφθούν:

– πριν και κατά την διάρκεια του προγράμματος εκγύμνασης διασφαλίζοντας την παροχή ενέργειας στον οργανισμό ,αποτρέποντας την εξάντληση του μυϊκού γλυκογόνου και αναπληρώνοντας τους ηλεκτρολύτες.

– μετά το πέρας του προγράμματος εκγύμνασης για την αντιμετώπιση της κόπωσης (αποκατάσταση των επιπέδων του μυϊκού γλυκογόνου και των ηλεκτρολυτών).

Εσπερίδα των 47ο-68ο-73ο Νηπιαγωγείων Ηρακλείου

από Ναταλία Τσουμάνη | Ιαν 30, 2024 | Δράσεις

Το Διαιτολογικό γραφείο NutritionTrainer σε συνεργασία με τα 47ο-68ο-73ο Νηπιαγωγεία Ηρακλείου πραγματοποίησαν εσπερίδα στις 24 Ιανουαρίου 2024 στον χώρο των νηπιαγωγείων με θέμα: “Τα μυστικά της ισορροπημένης διατροφής και τα οφέλη της”. Η εσπερίδα απευθύνονταν σε νηπιαγωγούς και γονείς των παιδιών.

Συζητήθηκαν θέματα διατροφής, εξάρτηση παιδιού από το διαδίκτυο και οι επιπτώσεις στον παράγονταν παχυσαρκία, σωστοί συνδυασμοί τροφίμων καθώς επίσης δόθηκαν και συμβουλές όσον αφορά τη χρήση υγιεινών σνακ.

Δείτε τη σχετική δημοσίευση εδώ.

Ευχαριστούμε από καρδιάς την φίλη διατροφολόγο-διαιτολόγο-νοσηλεύτρια Ναταλία Τσουμάνη για την συμμετοχή της, σαν εισηγήτρια στην αποψινή μας εσπερίδα με θέμα “Τα μυστικά μιας ισορροπημένης διατροφής και τα οφέλη της”. Ήταν πραγματικά μια ενδιαφέρουσα, διαδραστική ομιλία που μας γέμισε με ερεθίσματα & γνώσεις. Ναταλία, ευελπιστούμε και σε μελλοντικές συνεργασίες!!!

Οι νηπιαγωγοί των 47ο-68ο-73ο Νηπιαγωγείων Ηρακλείου

 

Όταν το  πνεύμα των Χριστουγέννων συναντάει τη διατροφή!!!     

από Ναταλία Τσουμάνη | Δεκ 21, 2023 | Διατροφή, Υγεία

Όταν το  πνεύμα των Χριστουγέννων συναντάει τη διατροφή!!!     

Μια φορά και έναν καιρό…

Κάπως ξεκινούν τα παραμύθια. Όταν η διατροφή όμως συναντάει τις γιορτές δεν είναι παραμύθι αλλά μια απτή πραγματικότητα η οποία τρομάζει αρκετούς από εμάς. Οι μέρες των γιορτών είναι μέρες χαλάρωσης, ευεξίας, κοινωνικοποίησης . Είναι μέρες που θέλουμε να φύγουμε από την καθημερινότητα και τα απολαύσουμε την καλή παρέα η οποία τις περισσότερες φορές  συντροφεύεται με ένα καλό φαγητό και πότο.

Θα πω όχι;;

Θα κάνω διατροφή;;

Θα γίνω ακοινώνητος εξαρτώμενος από την  αριθμητική ένδειξη μιας ζυγαριάς;;

Η απάντηση είναι …φυσικά και όχι.

Πως μπορώ να το διαχειριστώ;;

• Θέστε ρεαλιστικούς και μικρούς στόχους. Σκοπός  είναι η διατήρηση του βάρους και όχι η απώλεια.
• Αποφύγετε τη λογική ή όλα ή τίποτα, άσπρο-μαύρο η οποίο δημιουργεί περισσότερα προβλήματα από ότι λύνει. Μη πείτε:  « δεν τρώω κανένα γλυκό… πείτε θα τα περιορίσω ή  θα φάω ένα». Μη πείτε:  « δε θα πιώ καθόλου αλκοόλ αυτές τις γιορτές» πείτε: «θα αποφύγω τα βαριά ποτά και θα επιλέξω ένα ποτήρι κρασί για να συνοδεύσω το φαγητό μου».
• Μη σταματήσετε τις διατροφικές συνήθειες που είχατε πριν τις γιορτές.
• Συνεχίστε να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και να πίνετε πολύ νερό.
• Συνεχίστε τη φυσική δραστηριότητα και μέσα στις γιορτές …έστω και αν αυτό είναι ένα απλό περπάτημα.
• Στολίστε το σπίτι με φρούτα και λαχανικά πάνω σε χριστουγεννιάτικες γιρλάντες σε εμφανή σημεία και τοποθετήστε τα γλυκά σε σημεία που δεν είναι εμφανή γιατί ως άνθρωποι απαντούμε στα διάφορα ερεθίσματα..μη φτιάξετε ή αγοράσετε μεγάλες ποσότητες γλυκών…ή αν φτιάξετε μοιράστε σε συναδέλφους ή στους γείτονες.
• Προσαρμόστε το χώρο σας ώστε να «δουλεύει» για εσάς!
• Επιλέξτε να μαγειρέψετε κάτι ξεχωριστό που δεν φτιάχνετε όλο το χρόνο, σε μικρή ποσότητα και επιλέξτε λαχανικά μαγειρεμένα με ξεχωριστό τρόπο να το συνοδεύουν.
• Φτιάξτε μια γέμιση με κάστανα και αποξηραμένα φρούτα και επιλέξτε να τοποθετήσετε στο γιορτινό τραπέζι και καρότα και  αγγουράκια ώστε να υπάρχει ένα ‘ελαφρύ’ τσιμπολόγημα.
• Ξεκινήσετε τη μέρας σας σωστά έχοντας καταναλώσει ένα καλό πρωινό και μη μείνετε όλη μέρα νηστικοί για να φάτε ένα πολύ μεγάλο γεύμα.

Η ουσία των γιορτών είναι τα βρεθούμε με αγαπημένα πρόσωπα, να προσφέρουμε χαρά και αγάπη σε ανθρώπους που το έχουν ανάγκη, να φάμε ποιοτικά , να πιούμε κοινωνικά και να περάσουμε όμορφα.

Το φαγητό δεν είναι αυτοσκοπός…είναι το μέσο που απλά μας φέρνει κάποιες φορές πιο κοντά!!!

Ας απολαύσουμε το σκοπό…και όχι το μέσο…

Καλές γιορτές  σε όλο τον κόσμο με ψυχική και σωματική υγεία.

Φρούτα και λαχανικά- Σύμμαχοι στην παχυσαρκία

από Ναταλία Τσουμάνη | Δεκ 15, 2023 | Διατροφή, Υγεία

Φρούτα και λαχανικά- Σύμμαχοι στην παχυσαρκία

Η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα που απασχολεί μεγάλη μερίδα του πληθυσμού σε παγκόσμιο επίπεδο. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν θερμογένεση καθώς και να τροποποιήσουν τη διαδικασία μεταφοράς θρεπτικών συστατικών στο σώμα, συμβάλλοντας στη μείωση του σωματικού βάρους.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ο σύμμαχός μας  σε αυτές τις περιπτώσεις.  Γιατί:

• Είναι πλούσια σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και μηδενικά σε λίπος.
• Καταναλώνοντας πολλά φρούτα και λαχανικά μπορούμε να πετύχουμε μεγάλο κορεσμό με λίγες θερμίδες και ποιοτική διατροφή.
• Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αν κάποιος καταναλώνει πάνω από 5 ισοδύναμα φρούτων την ημέρα μπορεί να πετύχει μέχρι και 5 κιλά απώλεια βάρους μέσα σε ένα χρόνο  χωρίς να αλλάξει κάτι σημαντικό από τις διατροφικές του συνήθειες. Οι θεωρίες αυτές είναι βάσιμες αν αναλογιστεί κανείς ότι τα άτομα αυτά θα αντικαταστήσουν κάποιο ανθυγιεινό σνάκ (τύπου γλυκό ή πατατάκια) με φρούτα και λαχανικά τα οποία δεν περιέχουν ίχνος λίπους.
• Περιέχουν πολύ σημαντικές ποσότητες βιταμινών (κυρίως C) οι οποίες βοηθούν στην εξουδετερώσει των ελεύθερων ριζών
• Μειώνουν κατά πολύ το οξειδωτικό στρες- άγχος το οποίο της περισσότερες φορές οδηγεί σε βουλιμικά επεισόδια και υπερκατανάλωση γλυκών. Οι βιταμίνες είναι ο αντίποδας του άγχους και του στρες
• Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία (που υπάρχουν σε αφθονία  στα φρούτα-λαχανικά) αποτελούν απαραίτητα συστατικά για την αποβολή των λιποδιαλυτών τοξινών. Χάρη σε αυτά το σώμα μπορεί να μετατρέπει τις τοξίνες σε υδατοδιαλυτές  ενώσεις και στη συνέχεια να τις αποβάλλει από τα ούρα
• Τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες και υδατάνθρακα (15γρ ανά ισοδύναμο ) και δεν περιέχουν καθόλου  λίπος και πρωτεΐνη.
• Τα λαχανικά περιέχουν 5γρ υδατάνθρακα και 2γρ πρωτεΐνης (ανά 100γρ λαχανικού), έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό, αποτελούνται από φυτικά κύτταρα, και το χρώμα τους είναι συνήθως πράσινο, κίτρινοή κόκκινο.
• Η βιταμίνη C (που υπάρχει σε αφθονία στα φρούτα-λαχανικά) συμβάλει στην απορρόφηση του σιδήρου όπου οι περισσότεροι άνθρωποι λόγω κακής διατροφής και συνδυασμών τροφίμων έχουν ανεπάρκεια
• Το ανθρώπινο είδος δεν μπορεί να παράγει από μόνο του βιταμίνη C (τα ζωικά είδη την παράγουν ενδογενή) και αυτό αποτελεί επιτακτική ανάγκη για μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• Βοηθούν στη διατήρηση της υγιής βακτηριακής χλωρίδας με την πρόσληψη βιταμίνης Κ όπου η παραγωγή γίνεται στο έντερο
• Τα φρούτα και τα λαχανικά όταν συνδυάζονται μεταξύ τους και με γαλακτοκομικά προϊόντα φθάνουν στη μέγιστη απορρόφηση όλων των θρεπτικών συστατικών π.χ μπορούμε να φτιάξουμε ένα χυμό με φρούτα, να προσθέσουμε καρότο και γάλα.
• Το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα με τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Έχουν μεγάλη ποσότητα σε νερό το οποίο βοηθάει στην ενυδάτωση

Πως τα καταναλώνουμε:

• Τα λαχανικά τρώγονται ωμά (π.χ. ντομάτα, αγγούρι, καρότο, λάχανο, κ.ά.), βραστά (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, γλυκοκολοκύθα, χόρτα κ.ά.) ή μαγειρεμένα (π.χ. φασολάκια, μπάμιες, μελιτζάνες κ.ά.). Μπορείτε να τα προσφέρετε στα παιδιά ως σαλάτα, συνοδεύοντας ευχάριστα το μεσημεριανό ή και το βραδινό τους γεύμα. Ορισμένα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά, και μερικά μπορεί (ή πρέπει) να είναι μαγειρεμένα με διάφορους τρόπους, πιο συχνά σε αλμυρά φαγητά
• Κάποια λαχανικά χρησιμοποιούνται για επιδόρπια και για άλλα γλυκά εδέσματα, όπως είναι το κέικ καρότο. Τα λαχανικά τρώγονται συνοδεύοντας το φαγητό, ενώ μπορούν να καταναλωθούν και ως σνακ.
• Τα φρούτα, τρώγονται εύκολα ως ενδιάμεσα μικρογεύματα (σνακ) κατά τη διάρκεια της ημέρας και μπορούν να καταναλώνονται είτε  φρέσκα (π.χ. μία μπανάνα, ένα πορτοκάλι, ένα μανταρίνι κ.ά.) ή αποξηραμένα (π.χ. δαμάσκηνα, σύκα, χουρμάδες, βερίκοκα, σταφίδες κ.ά.) ή με τη μορφή χυμού ή αλεσμένα, σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι / ζελέ κ.ά.

Φροντίστε ώστε να καταναλώνετε καθημερινά ποικιλία φρούτων και λαχανικών εποχής.  Να έχετε πάντα σε εμφανή σημεία του σπιτιού φρούτα και λαχανικά ώστε όταν πεινάτε να είναι η πρώτη εικόνα που θα αντικρίζετε. . Παραδείγματος χάριν, αφήστε φρούτα όπως μανταρίνια, πορτοκάλια και μπανάνες σε ορατά σημεία της κουζίνας, πολύ καλά πλυμένα φρούτα και λαχανικά αποθηκευμένα στο ψυγείο (π.χ. μήλα, αχλάδια, σταφύλια, αγγούρια, πιπεριές κ.ά.), καθαρισμένα φρούτα αποθηκευμένα μέσα στο ψυγείο (π.χ. καθαρίστε και φυλάξτε σε ένα σκεύος σπόρους από ένα ρόδι).

Εάν επιθυμείτε  να πιείτε χυμό, προτιμήσετε φρέσκους φυσικούς χυμούς φρούτων αντί για τους τυποποιημένους χυμούς εμπορίου. Μπορείτε να τα καταναλώσετε  ολόκληρα, με τη μορφή χυμού ή «smoothie» ή να τα προσφέρετε σε κομμάτια μαζί με ένα γιαούρτι/ζελέ.

Καλή όρεξη!!!